평소 적당한 단백질 섭취 비중은?

 

평소 적당한 단백질 섭취 비중은?

우리 몸은 단백질, 탄수화물, 지방 같은 3대 영양소뿐만 아니라 여러 가지 영양소들이 골고루 필요하다. 다양한 음식들을 통해 이러한 영양소들을 섭취해야 하는데, 그중에서도 단백질은 하루에 총 섭취하는 칼로리 중에서 최소 10분의 1은 섭취해 주어야 바람직합니다.

 

단백질음식

 

단백질이 부족하면 우리 몸에서 여러 가지 이상 현상들이 나타나게 되는데, 우울감, 부종, 피로감, 회복력 저하, 공복감, 면역력 약화 등을 들 수 있습니다. 우리의 뇌에서 정보를 전달하는 신경전달물질이 사용되는데, 이는 단백질 구성 요소인 아미노산으로 이루어져 있고, 식단에 단백질이 부족하게 되면 뇌 속에서 신경전달물질을 충분히 만들어내지 못할 수 있기 때문에 우울하게 되거나 또는 공격적이게 될 수 있습니다.

 

닭가슴살

 

부종은 몸이 붓는 현상으로 단백질 섭취가 충분하지 못할 때 흔히 나타나는 증상인데, 단백질의 구성요소인 알부민은 신체 조직 내에 액체가 쌓이는 것을 막아 줍니다. 단 며칠만 단백질을 섭취하지 않더라도 뇌나 근육 등의 우리 신체 곳곳에 악영향을 미칠 수 있고, 특히나 고령자에게는 치명적일 수 있습니다.

 

소고기

 

단백질의 부족은 근육의 양을 감소시켜, 이로 인해 힘도 감소하게 되며, 신진대사가 느려지고 빈혈로 이어지거나 만성 피로 같은 현상이 발생할 수 있습니다. 피부나 머리카락은 콜라겐과 케라틴의 단백질로 구성되어 있는데, 단백질이 부족하게 되면 머리카락은 부스스해지고, 피부는 건조해지며 손톱 또한 약해지기 쉽게 됩니다.

 

단백질식재료

 

단백질이 부족하게 되면 몸에 생긴 상처의 회복 속도도 느리다. 우리 몸에서 충분한 콜라겐을 만들어내지 못하는데 비롯된 결과인데, 삐거나 접질리는 등의 질환의 회복 속도 또한 같습니다. 혈액 내 아미노산은 신체의 면역 체계가 바이러스, 박테리아 등을 막아내기 위해 백혈구를 활성화시켜 항체를 만드는 데 기여한다. 단백질은 모든 영양의 소화와 흡수에도 필요하며, 유익한 박테리아를 늘려 장속 신진대사에도 도움을 줍니다.

 

견과류

 

이렇게 단백질 결핍은 신체에서 여러 부작용으로 신호를 보낸다. 단백질이 많이 함유된 식품으로는 닭 가슴살, 두부, 계란, 견과류, 소고기, 버섯 등이 있다. 아무리 좋아도 과하면 좋지 않다. 넘치면 부족함만 못하다는 말도 있듯이 너무 치우치지 않는 균형 있는 식단이 필요합니다.

 

 

버섯

 

계란은 가격도 저렴하고 다양한 레시피를 활용하여 즐길 수 있기 때문에 단백질 음식 중에서도 가장 흔하면서도 가장 대표적인 음식이다. 계란에는 비타민과 미네랄, 유익한 지방 및 단백질 함량이 높다고 알려져 있습니다. 다이어트를 위한 단백질 섭취를 생각하면 누구나 닭 가슴살을 떠올릴 정도로, 닭 가슴살 또한 대표적 단백질 식품입니다. 

 

계란

 

닭 가슴  100그램에 포함된 단백질은 무려 31그램 정도나 되어 우리 몸에 충분한 단백질을 공급할 뿐만 아니라 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 닭 가슴살에는 적혈구 형성에 주요한 역할을 하는 비타민B의 공급원이며, 에너지 생산에도 도움이 됩니다.

 

닭가슴살

 

또한 비타민D, 비타민A 도 풍부하여 칼슘 흡수 및 뼈 강화, 시력 형성에 도움이 되며 면역 체계에 도움을 주어 철, 칼륨, 나트륨 등도 풍부하여 헤모글로빈 생성, 근육 성장, 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있으며, 체액 균형 유지, 뼈 건강, 뇌 기능, 치과 치료 및 신진대사 등의 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

요즘은 닭 가슴살 레시피도 많이 나와 있고, 가공되어서 마트 등에서 팔고 있는 닭 가슴살 요리도 많이 있어서 선택의 폭이 매우 넓어져 있습니다. 예전처럼 닭 가슴살 하면 퍽퍽하고 맛이 없는 부위라는 인식이 많이 바뀐 것이 사실입니다. 균형 잡힌 식단에서 단백질은 필수입니다. 

 

닭가슴살요리

 

건강한 성인이 하루에 필요한 열량은 평균적으로 2천 칼로리 정도인데, 그중에서 하루에 필요한 단백질 섭취량은 약 50그램 정도 된다. 개인마다 단백질이 필요한 적당량은 그 사람의 나이, 키, 몸무게, 성별, 활동 수준 등에 따라 달라지게 되니 자신에게 맞는 식단을 구성하여야 할 것입니다.

 

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